Vorkommen

Eisen ist ein essentielles Spurenelement und unentbehrlich für unseren Körper. Etwa 3 bis 5 Gramm davon stecken in einem erwachsenen Körper, vor allem in den roten Blutkörperchen. Ohne ausreichend Eisen gerät vieles im Körper aus dem Gleichgewicht.

Der Mangel ist weit verbreitet auf der Welt. In Europa sind in etwa 2-5% der Menschen davon betroffen. Besonders betroffen sind Frauen im gebärfähigen Alter, oft wegen des regelmäßigen Blutverlusts während der Menstruation. Sie sind etwa fünfmal häufiger betroffen als Männer.

Symptome

Ein leichter Eisenmangel bleibt oft unbemerkt. Bei stärkerem Mangel können jedoch verschiedene Beschwerden auftreten:

• Müdigkeit & schnelle Erschöpfung
• Haarausfall
• Konzentrationsprobleme & Vergesslichkeit
• Kurzatmigkeit & Schluckbeschwerden
• Kopfschmerzen & innere Unruhe
• Brüchige Nägel
• Rissige Mundwinkel oder Entzündungen im Mund
• Blasse Haut
• Unruhige Beine (Restless-Legs-Syndrom)

typisches Anzeichen: Der starke Drang, auf Eiswürfeln zu kauen.

Ursachen

Ein Eisenmangel kann verschiedene Ursachen haben.

Geringe Zufuhr & Aufnahme

 Ein häufiger Grund für Eisenmangel ist eine zu geringe Aufnahme über die Nahrung. Besonders Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sollten darauf achten, regelmäßig eisenreiche Lebensmittel zu essen. Erfahren Sie mehr unter Punkt fünf dieses Beitrages «Ernährung bei Eisenmangel».

Doch nicht nur die Ernährung spielt eine Rolle: Entzündliche Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts können die Eisenaufnahme zusätzlich erschweren. Auch ein erhöhter Bedarf (Schwangerschaft oder intensiver Sport) kann dazu führen, dass der Körper nicht ausreichend versorgt wird, selbst wenn genug Eisen zugeführt wird.

Körper verliert zu viel Eisen

Jedes Mal, wenn der Körper Blut verliert, geht auch Eisen verloren. Zu den häufigsten Ursachen gehören die Menstruation, häufige Blutspenden oder Blutverluste nach Operationen.

Auch weniger offensichtliche Gründe wie innere oder chronische Blutungen können dahinterstecken. Ebenso führen Nierendialysen oft zu einem erhöhten Eisenverlust, den der Körper nicht immer ausreichend ausgleichen kann.

Schlechte Eisenverwertung

Manchmal ist genügend Eisen vorhanden, doch der Körper kann es nicht richtig nutzen. Solche Eisenverwertungsstörungen treten häufig im Zusammenhang mit chronischen Erkrankungen wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa oder Zöliakie auf, bei denen die Darmschleimhaut beeinträchtigt ist.

Auch bestimmte Medikamente können die Aufnahme hemmen. Dazu zählen zum Beispiel Säureblocker für den Magen, einige Antibiotika oder Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin E, Calcium, Zink oder Magnesium, die die Eisenaufnahme stören können.

Schweregrade

Ein Eisenmangel entwickelt sich schrittweise. Fachleute unterscheiden dabei drei Stufen:

Schweregrad 1

Der Körper bekommt zu wenig Eisen und greift auf seine Reserven zurück, vor allem in Leber und Milz. Die Eisenspeicher leeren sich langsam, doch Beschwerden treten in der Regel noch nicht auf.

Schweregrad 2

Die Speicher sind erschöpft. Zwar ist im Blut noch genug Hämoglobin vorhanden, um Sauerstoff zu transportieren, aber der Körper kann keinen neuen roten Blutfarbstoff mehr herstellen. Das hemmt die Bildung neuer roter Blutkörperchen. Erste Symptome können sich zeigen.

Schweregrad 3

Jetzt produziert der Körper zu wenig roten Blutfarbstoff, und es kommt zur Blutarmut (Anämie). Organe und Zellen werden nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt. In diesem Stadium treten meist deutliche Beschwerden auf.

Ernährung bei Eisenmangel

Pflanzliche Eisenquellen

Eisen ist wichtig für Energie und Konzentration und steckt nicht nur in Fleisch. Auch viele pflanzliche Lebensmittel liefern erstaunlich viel davon.

Hülsenfrüchte, Nüsse & Kerne

Kürbiskerne, Sesam, Linsen und Pistazien gehören mit 7–8 mg Eisen pro 100 g zu den Spitzenreitern. Auch Bohnen, Soja und Tofu sind reich an Eisen. Ein Nuss-Mix oder Basilikum-Pesto bringt zusätzlich wertvolle Mineralstoffe auf den Teller.

Vollkorn statt Weißmehl

Vollkornprodukte enthalten doppelt bis dreimal so viel Eisen wie Weißmehl. Besonders Haferflocken (5 mg/100 g) und Vollkornreis (3,2 mg/100 g) sind ideale Eisenlieferanten fürs Frühstück oder Hauptgericht.

Gemüse mit Power

Spinat (3,8 mg/100 g) und Erbsen (5 mg/100 g) liefern ordentlich Eisen. Auch Feldsalat, Mais und Rosenkohl tragen zur Versorgung bei – abwechslungsreich und nährstoffreich.

Obst als Eisen-Booster

Obst enthält zwar wenig Eisen, dafür aber viel Vitamin C, das die Aufnahme verbessert. Erdbeeren, Zitrusfrüchte oder Kiwis sind daher die perfekte Ergänzung zu eisenhaltigen Mahlzeiten.

Tierische Eisenquellen

Eisengehalt tierischer Lebensmittel (pro 100 g)

• Entenleber: 30 mg
• Blutwurst: 30 mg
• Schweineleber: 18 mg
• Schweinenieren: 10 mg
• Rinderschinken: 10 mg
• Kalbsleber: 7,9 mg
• Leberwurst: 5,3 mg
• Hirsch: 4,5 mg
• Reh: 3 mg
• Ente: 2,7 mg
• Rindfleisch: 2,6 mg
• Lammfleisch: 1,9 mg
• Geflügel: 1,6 mg

Herausforderung für Vegetarierinnen und Veganerinnen

Während einer Schwangerschaft steigt der Eisenbedarf deutlich an. Für Frauen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, kann es daher schwierig sein, die empfohlene Menge allein über pflanzliche Lebensmittel zu decken. Hier lohnt es sich, die Ernährung sorgfältig zu planen oder ärztlich abklären zu lassen, ob eine Ergänzung durch Eisenpräparate aus der Apotheke sinnvoll ist.

Was beeinflusst die Eisenaufnahme?

Entscheidend ist nicht nur, wie viel Eisen ein Lebensmittel enthält, sondern auch, wie gut es der Körper aufnehmen kann. Verschiedene Inhaltsstoffe aus anderen Nahrungsmitteln können die Eisenaufnahme hemmen, indem sie das Eisen im Darm binden.

Zu den wichtigsten Hemmstoffen zählen:

• Tannine in Rotwein sowie schwarzem und grünem Tee
• Oxalsäure in Spinat, Rote Bete, Rhabarber und Kakao
• Phytat in Getreideprodukten
• Phosphat in Schmelzkäse

Behandlung

Die Therapie richtet sich immer nach der Ursache des Eisenmangels.

Ein leichter Eisenmangel (Schweregrad 1) ist meist unproblematisch und lässt sich oft durch eine gezielte, eisenreiche Ernährung ausgleichen, meist ohne Medikamente.

Bei fortgeschrittenem Mangel (Schweregrad 2) oder einer diagnostizierten Blutarmut (Schweregrad 3) werden in der Regel Eisenpräparate eingesetzt. Meist in Form von Tabletten oder Tropfen. Nach der Normalisierung der Blutwerte sollte die Einnahme noch etwa drei Monate fortgesetzt werden, um die Eisenspeicher vollständig aufzufüllen. In manchen Fällen sind auch Eiseninfusionen notwendig. Eine begleitende Ernährungsberatung kann sinnvoll sein, um die Versorgung langfristig zu sichern.

Wichtig: Eisenpräparate können Nebenwirkungen wie Bauchschmerzen, Verstopfung, Verfärbung im Stuhl oder Übelkeit verursachen. Zu hohe Dosen können sogar Organe schädigen. Daher sollten sie nur in Absprache mit medizinischem Fachpersonal eingenommen und stets kindersicher aufbewahrt werden.