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Was kannst du gegen eine Winterdepression tun?

Beweg dich an der frischen Luft:

• Geh regelmässig nach draussen, am besten bei Tageslicht
• Spaziergänge am Morgen oder Mittag hellen die Stimmung auf
• Plane kleine Aktivitäten 
• Verabrede dich mit Freunden oder Familie 

Nutze Licht gezielt:

• Lichttherapie ist die wirksamste Methode:
• Verwende eine Tageslichtlampe (ca. 10.000 Lux)
• Täglich 20–30 Minuten morgens, z. B. beim Frühstück
• Solarium hilft nicht: es wirkt nicht auf die Stimmung und ist schädlich für die Haut

Achte auf deine Ernährung & Vitamin D

• Vitamin D unterstützt das Wohlbefinden
• Achte auf fischreiche, ausgewogene Ernährung oder sprich über Nahrungsergänzung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt

Hol dir Hilfe, wenn’s nicht besser wird

Wenn du dich dauerhaft niedergeschlagen fühlst, such dir professionelle Unterstützung, du musst das nicht allein schaffen.

Was ist eine Winterdepression?

Die Winterdepression (saisonal-affektive Störung) ist eine besondere Form der Depression, die im Zusammenhang mit dem Wechsel der Jahreszeiten steht.

Hauptmerkmale

• Tritt überwiegend in den dunklen, kalten Monaten auf
• Beginn: Spätherbst
• Dauer: hält bis zum Frühling an
• Ursache: verkürzte Tageslichtdauer und Lichtmangel

Typische Symptome

• Anhaltende Niedergeschlagenheit oder gedrückte Stimmung
• Interessenverlust an sonst angenehmen Aktivitäten
• Energielosigkeit und starke Müdigkeit
• Teilweise vermehrtes Schlafbedürfnis und Heisshunger auf Kohlenhydrate

Winterblues: die mildere Form

• leichtere Variante der Winterdepression
• Ähnliche Symptome, z. B.:

o   Müdigkeit

o   Antriebslosigkeit

o   Traurigkeit

• Unterschiede:

o   Beschwerden sind weniger stark ausgeprägt

o   Beeinträchtigen den Alltag kaum oder gar nicht

o   Klingen ab, sobald die Tage heller und länger werden

Was sind die Ursachen einer Winterdepression?

Hauptauslöser:

• Lichtmangel durch kürzere Tage im Winter
• Längere Dunkelphasen führen zu einer erhöhten Melatonin-Ausschüttung
• Melatonin steuert den Tag-Nacht-Rhythmus
• Folge: verstärktes Schlafbedürfnis, Müdigkeit, Antriebslosigkeit
• Weniger Aktivität im Winter:
• Menschen verbringen mehr Zeit drinnen
• Bewegungsmangel und soziale Zurückgezogenheit können depressive Phasen begünstigen

Wie viele Menschen sind betroffen?

• In Europa etwa 2% der Bevölkerung
• Je nördlicher der Wohnort, desto häufiger tritt die Winterdepression auf (wegen weniger Tageslicht)
• Risikofaktoren:
• Langer Aufenthalt in geschlossenen Räumen
• Wenig Tageslicht oder frische Luft
• Schützender Faktor:
• Regelmässiger Aufenthalt im Freien, auch bei bewölktem Himmel (mehr natürliches Licht als künstliche Beleuchtung)

Kannst du eine Winterdepression vorbeugen?

Wenn du bereits im Spätsommer oder Herbst merkst, dass deine Stimmung nachlässt, kannst du frühzeitig etwas dagegen tun. Eine Lichttherapie oder psychotherapeutische Unterstützung hilft oft schon in dieser Phase, um gar nicht erst in eine tiefe Winterdepression zu rutschen.
So lassen sich die Symptome im Winter deutlich abschwächen, und auch im nächsten Jahr treten sie meist weniger stark auf.

Quellen:

https://www.helsana.ch/de/blog/psyche/psychische-erkrankungen/winterdepression.html

https://www.ksw.ch/storys/die-winterdepression-ein-mythos/

https://www.sanitas.com/de/magazin/psyche/psyche-staerken/winterdepression.html?cmpID=(e_p-search)(g_cons)(th_om)(b_google)(t_generic)(c_ch)(l_de)(hs_om-general)(tk_Consideration_GSN)(f_dsa)(stk_online-magazin)(au_tcpa)/&s_kwcid=AL!8065!3!670629208733!!!g!!&gclsrc=aw.ds&&s_kwcid=AL!8065!3!670629208733!!!g!!&gad_source=1&gad_campaignid=2045075686&gbraid=0AAAAADjsXcx_sn7qxKtSbf5-gVFLwiWqa&gclid=Cj0KCQjwgpzIBhCOARIsABZm7vFSdaZa99NRrbOLhxSAnLl4gLaQPLbQx_bP4ABZ9JVYcGJivxuITQAaApr4EALw_wcB